변화하는 세상 따라잡기

 50대가 되고 나서야 실감했다. 허벅지가 예전 같지 않다는 걸. 계단을 오를 때 예전처럼 가뿐하지 않고, 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 삐걱거리는 느낌. 하루 대부분을 책상 앞에서 보내다 보니 따로 몸을 쓸 시간이 없었고, 그 결과가 고스란히 허벅지와 장딴지, 가슴에 나타났다. 근육이 빠진 자리에 살이 들어찬다는 말, 남 이야기인 줄 알았다. 이런 상황에서 무작정 헬스장을 등록하고 무거운 걸 들다가는 허리나 무릎을 먼저 다친다. 실제로 그렇게 부상을 입고 운동을 완전히 포기한 분들을 주변에서 적지 않게 봤다. 그래서 조금 돌아가더라도, 부상 없이 오래 할 수 있는 방법을 먼저 찾아보게 됐다. 왜 40대부터 근력 운동이 필요한가 먼저 현실을 직시할 필요가 있다. 분당서울대학교병원 에 따르면 근감소증은 단순한 노화가 아니라 2021년 한국 표준질병사인분류(KCD)에 등재된 공식 질환이다. 70대가 되면 30~40대 대비 근육량이 30%가량 감소하는데, 문제는 근육이 빠진 자리를 지방이 채우기 때문에 몸무게는 그대로라 본인이 알아채지 못하는 경우가 많다는 것이다. 고려대 안산병원 내분비내과 서지아 교수 는 30대부터 근육량이 줄기 시작하며, 특히 50대부터는 신체수행능력이 눈에 띄게 떨어지므로 적극적으로 대비해야 한다고 강조한다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸이 된다. 국민건강보험공단 건강 매거진 에 따르면 이런 상태가 이어지면 면역력 저하, 골밀도 감소, 고지혈증, 당뇨, 심혈관 질환 위험까지 높아진다. 중년 이후의 건강을 이야기할 때 근육은 장식이 아니라 기반이다. 40대 이후 근력 운동, 어떻게 다르게 접근해야 할까 운동 방법 자체보다 먼저 태도를 바꿔야 한다. 20대 때처럼 3개월 만에 몸을 만들겠다는 생각은 내려놓는 게 낫다. 한국경제 건강 미디어 케어 에서 정형외과 전문의 김준한 원장은 "근육량은 30세에 정점을 찍고 40세 이후 매년 약 1%씩 감소한다"며 "중장년층...

 어머니가 당뇨와 고혈압을 앓고 계신다. 처음엔 어머니 일이라 생각했다. 그런데 어느 날 문득, 그게 남 얘기가 아닐 수 있다는 사실이 실감됐다. 유전적 소인을 완전히 무시할 수는 없으니까. 당뇨도, 고혈압도, 결국 혈관과 혈액의 문제다. 혈당이 높으면 혈관 내벽이 손상되고, 혈압이 높으면 혈관이 지속적인 압박에 시달린다. 두 가지 모두 혈액이 얼마나 맑고, 혈관이 얼마나 탄력 있게 유지되느냐와 직결된다. 그래서 언제부턴가 '피를 맑게 하는 음식'에 관심이 생겼다. 거창한 건강 프로그램을 시작한 게 아니라, 그냥 뭘 먹느냐에 대해 좀 더 진지하게 생각하게 됐다는 말이다. 알면서도 잊고, 알면서도 흘리는 것이 식습관이다. 매일 먹는 밥 한 끼가 혈관의 나이를 결정한다는 건 새로운 얘기가 아니다. 문제는 그걸 몸으로 실천하는 일이다. 미국심장협회(AHA) 는 2026년 발표한 과학 성명서에서, 질 낮은 식단이 심혈관 질환의 이환율과 사망률 위험을 크게 높인다고 밝혔다. 단일 영양소나 특정 식품이 아니라, 전반적인 식이 패턴이 중요하다고 강조하면서. 그 성명서를 읽으면서 지금 내가 어떻게 먹고 있는지를 다시 돌아보게 됐다. 아래는 그렇게 조사하고 정리한, 실제로 의미 있다고 판단한 식습관 7가지다. 혈관을 지키는 식습관 7가지 1. 등푸른 생선을 일주일에 두 번 이상 챙긴다 고등어, 연어, 참치, 꽁치. 이름은 다 알고 있지만 실제로 자주 먹고 있는지는 별개의 문제다. 등푸른 생선에는 EPA와 DHA가 풍부한데, 이 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 된다. 삼성서울병원 영양 정보에 따르면 오메가-3는 염증반응과 혈액응고를 억제해 관상심장질환 발병률을 낮추는 것으로 알려져 있으며, 매일 35g 이상의 생선을 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성보다 관상심장질환으로 사망할 확률이 60% 낮았다는 연구 결과도 있다. 다만 오메가-3 영양제에 대해서는 좀 신중하게 볼 필요가 있다. 미국심장협회와 심장학회 등...

무릎·손목·고관절 통증으로 힘드신 분들을 위해 실제 연구 근거가 있는 음식 5가지를 정리했습니다. 고등어부터 강황까지, 약 복용과 함께 식탁에서도 관절을 챙기는 방법을 소개합니다. 부모님이 밤마다 끙끙 앓으신다. 낮에는 일을 하시면서도 내색을 안 하시는데, 밤이 되면 무릎이며 어깨, 손목, 고관절까지 온몸이 불편하신 모양이다. 농촌에서 반평생을 고된 일로 보내신 분들이라 어쩌면 당연한 결과일지도 모른다. 그래도 그게 마음 편하게 받아들여지지는 않는다. 그러다 보니 언젠가부터 자연스럽게 관절에 좋다는 음식에 눈이 가기 시작했다. 나 역시 가끔 고관절이 뻐근할 때가 있다. 아직 본격적인 통증이라 할 정도는 아니지만, 나이가 들면서 몸이 보내는 신호가 예전보다 뚜렷해진 건 분명하다. 그래서 이번에는 부모님을 위해서, 그리고 미래의 내 자신을 위해서, 진짜 근거가 있는 음식들만 추려봤다. 얼마 전 부모님 댁에 갔을 때도 무릎이 아파 계단 오르기가 힘들다고 하셨다. 그 이야기를 듣고 나니 관절 건강이 남의 일이 아니라는 생각이 들었다. 그래서 음식으로라도 조금 도움을 드릴 수 있는 방법이 없을까 찾아보기 시작했다. 관절 통증과 염증, 왜 음식이 중요한가 서울아산병원 건강정보에 따르면, 관절염은 관절 연골이 파괴되고 염증성 변화가 일어나는 질환이다. 그중 가장 흔한 퇴행성 관절염(골관절염)은 뼈끝을 감싼 연골이 닳으면서 통증과 부종이 생기는 방식으로 진행된다. 노화, 과사용, 외상 등이 주요 원인이다. 중요한 것은 이 과정에서 염증이 핵심 역할을 한다는 점이다. 관절 통증의 상당 부분은 염증 반응에서 비롯되기 때문에, 식사를 통해 체내 염증 수준을 낮출 수 있다면 통증 관리에 실질적인 도움이 된다. 물론 음식이 약을 대신할 수는 없다. 다만 치료와 함께, 혹은 예방적 차원에서 꾸준히 챙기는 식습관은 분명히 차이를 만든다. 관절 건강에 좋은 음식 5가지 1. 고등어 (등 푸른 생선) — 오메가-3로 염증을 줄인다 관절 건강 이야기에서 빠지지 않는 것이 ...

 40대 이후 운동량이 줄면서 근육도 함께 빠지는 게 느껴진다면, 단백질 섭취량을 먼저 점검해 보세요. 체중 1kg당 하루에 얼마를 먹어야 하는지, 어떤 식품을 선택하면 좋은지 구체적으로 정리했습니다. 걷기만으로는 부족하다는 걸 몸으로 알게 됐다 나이가 들수록 운동량이 줄고, 그러면서 근육도 슬그머니 빠진다는 걸 요즘 새삼 실감하고 있다. 걷기 운동은 꾸준히 해왔다. 아침에 30~40분씩 빠르게 걷는 걸 몇 년째 이어왔으니, 나름 건강 관리를 하고 있다고 생각했다. 그런데 어느 순간부터 허벅지가 얇아지는 게 눈에 보였다. 계단을 오를 때 예전보다 조금 더 힘이 드는 것도 느꼈다. 걷기 운동이 심폐 기능이나 체중 유지에는 분명 도움이 되지만, 근육을 키우거나 근감소를 막는 데는 한계가 있다는 걸 몸이 먼저 알려준 셈이었다. 그러다가 문득 보디빌더들 생각이 났다. 그들이 운동만 열심히 하는 게 아니라 닭가슴살, 단백질 보충제를 끼니마다 챙기는 이유가 있을 것이다. 근육은 운동이라는 자극과 단백질이라는 재료가 동시에 있어야 만들어진다는 것, 어찌 보면 당연한 이야기인데 그동안 한쪽만 신경 써왔던 거다. 그래서 아내에게 부탁해서 평소 식단에 단백질을 좀 더 넣어 달라고 했다. 그런데 막상 "얼마나?"라는 질문 앞에서 막막해졌다. 무조건 많이 먹자니 신장에 부담이 간다는 이야기도 들었고, 너무 적으면 의미가 없을 것 같고. 그래서 제대로 알아보기로 했다. 필자 역시 40대 이후 예전 같지 않은 근력 저하를 체감하면서 관련 의학 자료와 병원 정보를 직접 찾아보게 되었다. 이 글은 그 과정에서 확인한 연구 결과와 전문가 자료를 바탕으로 정리한 내용이다. 40대부터는 근육이 조용히 줄어들고 있다 의학적으로 근육량은 30대를 정점으로 이후 매년 조금씩 감소한다. 국민건강영양조사 자료를 분석한 국내 학술 연구(조규영 외, 한국자료분석학회, 2019)에 따르면 40~64세 중장년층의 약 29.5%가 근감소증 유병률을 보이는 것으로 나타났다( 논문 ...